Vegan ernähren als Student – so klappt es simpel und günstig

Die vegane Ernährung bringt zahlreiche Vorteile mit sich. Dank pflanzlicher Nahrungsmittel wird der Körper bei Ausgewogenheit hervorragend mit Nährstoffen versorgt, was sich positiv auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auswirkt. Außerdem schont Veganismus das Ökosystem und verhindert Tierleid. Dennoch hält sich das Vorurteil, die vegane Ernährung sei kompliziert und teuer. Die folgenden Tipps klären auf und verdeutlichen, dass das Gegenteil der Fall ist.


StudybeesPlus für WiWis

Teure Ersatzprodukte sind kein Muss

Ob exotische Kokosmilch, Mandelmilch, Seitan oder Vegi-Sojahack: Die vegane Ernährung wird aufgrund derartiger Artikel gern als kostspielig bezeichnet. Und tatsächlich: Die Regale in den Supermärkten sind voll von teuren Ersatzprodukten, welche die Haushaltskasse erheblich belasten. Fleischersatz kostet teilweise mehr als echtes Fleisch. Für Studenten sind viele dieser Nahrungsmittel nicht erschwinglich. Dennoch ist es ein Trugschluss, dass die vegane Ernährung generell teuer ist. Erfahrene Veganer ernähren sich sogar besonders günstig, weil sie Tierisches nicht durch aufwändig produzierte Alternativen ersetzen. Stattdessen machen sie sich das breite Spektrum an frischen Zutaten aus der Region und preiswertigen Grundnahrungsmitteln zunutze:

  • saisonales Gemüse und Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Samen
  • Brot
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Teigwaren

Diese Produkte gibt es in jedem Discounter zum kleinen Preis. Hinzu kommt das Angebot im Internet, das mit Sparpotenzial verbunden ist und oft Marken umfasst, die nicht in jedem Supermarkt vertreten sind. Die Vielfalt reicht von Backmischungen bis Schokolade. Einen Eindruck vermittelt das Produktarrangement des Informationsportals Radixversand, worüber Verbraucher vegane Lebensmittel auf Vorrat bestellen und sich über alternative Angebote schlaumachen können.

Für kleine Budgets gilt:

  • Auf teure Ersatzprodukte verzichten!
  • Rezepte ohne exotische Zutaten auswählen!
  • Saisonal und regional einkaufen!
  • Möglichst unverarbeitete Lebensmittel kaufen!

Eine gute Mischung aus pflanzlichen Zutaten braucht keine Fleischersatzprodukte, um gesund zu sein. Einiges an Ersatz weist sogar ein Mangel an biologischer Wertigkeit auf. Bestes Beispiel: Seitan. Es liefert zwar viel Protein, kann dem Körper aber höchstens als Ergänzung dienen. Ein bunter Mix aus Gemüse und Obst enthält reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Vergleichsweise wenig Geld verschlingen unter anderem diese Zutaten:

Gemüse Obst

Karotten

Tomaten

Sellerie

Zucchini

Rote Beete

Zwiebeln

Kohl

TK-Gemüse

Äpfel

Birnen

Wassermelonen

Bananen

TK-Beeren

Echte Sattmacher

Da Gemüse und Obst allein nicht lang satt machen, sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen attraktive Begleitungen. Sie versorgen den Körper mit wertvollem Protein. Mit ihnen lassen sich beispielsweise Salate in reichhaltige Mahlzeiten verwandeln. Auch Reis, Teigwaren und Kartoffeln spielen in der veganen Ernährung eine wichtige Rolle. Bei Nudeln sollte zur Vollkorn-Version gegriffen werden. Vollkornnudeln machen aufgrund der komplexen Kohlhydrate länger satt und beugen Schwankungen des Blutzuckerspiegels vor. Einfache Kohlenhydrate in Weißbrot und Nudeln aus Weißmehl sollten gemieden werden.

Vegane Snacks von Rohkost bis Trockenobst

Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich Kerne, Nüsse und Samen. Allerdings gehören Studentenfutter und viele andere Mischungen nicht zu den günstigen Nahrungsmitteln. Sparpotenzial ergibt sich durch das separate Einkaufen favorisierter Sorten, die sich ganz einfach selber mischen lassen. Auch Rohkost aus Obst, Gemüse und Salat sowie Trockenobst machen sich gut als Snacks.

Vegan kochen mit einfachen Rezepten und frischen Zutaten

Zeit ist im Studentenleben knapp. Vorlesungen in der Uni und Lerneinheiten zuhause wechseln sich ab, zum ausgiebigen Kochen reicht es häufig nicht. Auf einen veganen Speiseplan muss dennoch kein Student verzichten. Was es braucht, sind ausgewählte Zutaten und praktische Rezepte. Letztere sollten keine komplizierte Zubereitung vorsehen, sondern wertvolle Zeit sparen und mit wenigen Produkten gelingen. Attraktive und individualisierbare Rezeptideen im Video:

Weitere Anregungen für preiswerten Genuss:

Frühstück

  • Pfannkuchen mit Apfelmus
  • Haferflocken mit frischen Obststücken und einem pflanzlichen Drink
  • Vollkorntoast mit veganem Aufstrich

Mittagessen

  • Gemüsepfanne mit Reis
  • Gewürfelte Kartoffeln mit Paprika-Ananas-Ragout
  • Pasta mit Tomatensauce und gedünsteten Karotten

Abendessen

  • Kartoffelsalat mit Fladenbrot
  • Kichererbsensuppe
  • Linsenbratlinge mit Kopfsalat

Vorsichtig Vitamin B12 Mangel!

Wird die vegane Ernährung abwechslungsreich gestaltet, sind Mangelerscheinungen kein Thema. Mit einer Ausnahme: Vitamin B12. Da dieses Vitamin fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist, sind Veganer schnell unterversorgt. Die Tierrechtsorganisation PETA klärt über das Vitamin und seine Bedeutung auf.

Mehr?  Studium, Glück, und wie die beiden zueinander passen