Fünf Entspannungsmethoden gegen Panik in der Prüfung

Fünf Entspannungsübungen gegen Panik in der Prüfung

In stressigen Prüfungssituationen kann es immer mal wieder passieren, dass man etwas in „Panik“ gerät. Das ist natürlich auch insbesondere dann ein Problem, wenn man mit Prüfungsangst zu kämpfen hat. Man kennt die Antwort auf eine Frage nicht, die Zeit rennt und die Prüfung ist überdies auch noch wirklich wichtig.

In diesen Situationen lohnt es sich fast immer, sich ein oder zwei Minuten zu nehmen, um sich zu beruhigen. Klar, du hast sowieso schon wenig Zeit, aber dein gestresstes selbst wird die verbleibende Zeit auch nicht sinnvoll nutzen können.

Im Folgenden findest du deshalb fünf kleine Entspannungsmethoden, die du in zwei Minuten während einer Prüfung anwenden kannst. Wir empfehlen dir aber, alle Übungen vorher einmal „in Sicherheit“ auszuprobieren und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Entspannungsmethoden, die dich in der Prüfung wieder runterholen!

1. Der Blick in die Ferne

Manchmal fühlt man sich in Prüfungen (oder auch während des Lernens) so, als wäre man in einem viel zu engen Raum gefangen. Ein einfacher Trick, der in diesen Situationen helfen kann ist der Blick in die Ferne. Such dir ein Fenster, notfalls auch die am weit entfernteste Stelle im Raum, und richte deinen Blick auf den Horizont beziehungsweise das, was am weitesten von dir entfernt ist. Das wirkt nicht nur beruhigend, sondern gönnt auch deine Augen eine Pause.


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2. Eine kleine Nackenmassage

In Prüfungen sitzen wir oft extrem angepasst da. Nimm dir dreißig Sekunde, richte dich auf, entspanne deinen Kopf und gib dir selbst eine kleine Nackenmassage. Kreisbewegungen mit dem Kopf und den Schultern können ebenfalls wahre Wunder wirken. Du wirst ­merken, dass du dich lockerer und sicher fühlst, wenn deine Muskeln etwas entspannt sind.

3. Konzentriere dich auf deinen Atem

Für diese Übung bedienen wir uns aus der Welt der Meditation. Es ist ganz einfach: atme langsam und tief durch die Nase ein und dann langsam wieder durch den Mund aus. Während du das tust, gerne auch vier oder fünf mal, konzentrierst du dich auf deinen Atem und darauf, „wohin“ du die Luft atmest und wie sich dein Körper während des Atmens anfühlt.

4. Progressive Muskelentspannung light

Vielleicht hast du schon einmal etwas von der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson gehört. Dabei werden verschiedene Muskelgruppen in einer bestimmten Abfolge erst an- und dann entspannt. Für die kurze Entspannungspause können wir aber auch eine „Light-Variante“ des Ganzen anwenden. Du spannst für ein paar Sekunden so viele Muskeln an, wie du kannst – Gesicht, Arme, Beine, Bauch, was immer auch geht. Dann entspannst du alle Muskeln gleichzeitig wieder und genießt das entstehende Entspannungsgefühl.

5. Mache eine kleine Gedankenreise

Diese Entspannungsmethode fordert etwas Vorstellungsvermögen von dir ab. Schließe die Augen und reise in Gedanken an einen Ort, der dir gefällt und an dem du dich sicher fühlst. Wo und was das genau ist, musst du natürlich für dich selbst herausfinden. Wichtig ist, dass du dir deinen Rückzugsort so genau wie möglich vorstellst: Welche Temperatur hat es? Wie riecht es? Kannst du zum Beispiel Wind auf deiner Haut spüren? Diese Reise unternimmst du für 1-2 Minuten um deiner Situation zu „entkommen“ und etwas Raum zu gewinnen.

Diese Übung lässt sich übrigens gut Abends im Bett vor dem Einschlafen üben!

Wenn du mit mehr Sicherheit in Prüfungen gehen möchtest, solltest du dir auf jeden Fall auch unseren Artikel zum Prüfungstag ansehen. Dort erfährst du, wie du dich am Tag der Prüfung optimal verhältst.

Mehr?  „Diese Studenten!“: Die Wahrheit über das Klischeedenken