besser schlafen

Ist heute wieder einer dieser Tage, an denen du literweise Kaffee in dich reinschüttest? Bist du von den kleinsten Dingen genervt und deine Augen drohen jede Sekunde zuzufallen? Du machst den Zombies aus The Walking Dead schon Konkurrenz? Bei dem ganzen Uni-Stress mit Hausarbeiten, lernen, Referate vorbereiten und Zeit finden um sich mit Freunden zu treffen, kann Schlaf oft zu kurz kommen. Dazu kommt, dass wir uns oft voller Sorgen im Bett hin und her drehen – Sind wir jetzt durch die Klausur gefallen? Wie kriegen wir Job und Uni unter einen Hut? Wie können wir unsere Freizeit noch genießen?

An Schlaf ist da kaum noch zu denken. Und doch ist ein guter Schlaf wichtig – er ist sogar oft Voraussetzung für körperliche und seelische Gesundheit. Am besten sind etwa 7-8 Stunden, doch die meisten schlafen deutlich weniger. Schlafstörungen und Schlafmangel können die Folge sein. Welche Vor- und Nachteile dein Schlafrhythmus mit sich bringt und wie du in Zukunft besser schlafen kannst, haben wir hier für dich zusammengefasst.

Die Vorteile einer guten Nachtruhe

Ein guter Schlaf bringt einige Vorteile mit sich. Denn wer gut ausgeruht in den Tag startet, dem fallen auch andere Aktivitäten leicht. Ein guter Schlaf ist also die halbe Miete. Hier sind einige Vorteile, die ein ausreichender Schlaf bietet:

  • Stressminderung: Wer sich nachts gut erholt und einen ausreichenden Schlaf hat, kann Stress vorbeugen. Wenn wir weniger schlafen als empfohlen, kann sich das auf unser Stresslevel übertragen. Da wir nachts weniger geschlafen haben und wir somit nicht entspannt und ausgeruht sind, starten wir auch gestresster in den Tag. Wer also ausreichend schläft, kann locker und easy Stress abschütteln.
  • Schlanke Figur: Schlank im Schlaf – hört sich toll an und ist tatsächlich wahr! Da im Schlaf die Fettverbrennung angeregt wird, verhilft uns ein guter Schlaf zu einer schlanken Figur. Du solltest dir aber auch nicht den Bauch vollschlagen und dich dann ins Bett legen. Am besten isst du eine kleine Mahlzeit ca. 4 Stunden vor dem Schlafengehen. So hat dein Magen nicht so viel zu verdauen und deine Fettverbrennung arbeitet besser.
  • Konzentrationsförderung: Es ist kein Geheimnis, dass zu wenig Schlaf uns reizbar und motivationslos macht. Doch auch unsere Konzentration lässt nach! Wer nicht genug Schlaf bekommt, der kann sich Sachen schlechter merken und verliert meist den Faden. Wenn du dich auf Klausuren vorbereiten willst, solltest du also sichergehen, dass du genug schläfst. Denn nachts verarbeitet das Gehirn Informationen und Erinnerungen und wir können uns mehr merken.
  • Unsterblichkeit: Dieser Punkt ist wahrscheinlich etwas übertrieben, aber ein guter Schlafrhythmus führt zu einem längeren Leben. Wer unter der Woche zu wenig Schlaf bekommt, der sollte spätestens am Wochenende einfach ein bisschen länger im Bett bleiben. Schwedische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass unsere Lebensspanne verlängert wird, wenn wir am Wochenende einfach mal ausschlafen.

Die Nachteile einer schlechten Nachtruhe

Allerdings kann ein schlechter Schlafrhythmus auch negative Folgen haben. Abgesehen davon, dass wir reizbar und müde sind, hat zu wenig Schlaf auch körperliche und seelische Auswirkungen. Hier sind ein paar dieser Auswirkungen für euch aufgelistet:

  • Steigendes Hungergefühl: Wer auf Dauer wenig Schlaf bekommt, der greift öfter mal zu fettigen Speisen und zu Süßigkeiten. Denn Schlafmangel lässt unseren Appetit in die Höhe schießen. Unser Hormonspiegel wird durch nicht ausreichenden Schlaf durcheinandergebracht – so steigt der Spiegel des Hormons Ghrelin (was unseren Hunger auslöst) und der des Hormons Leptin (was uns satt machen soll) fällt. Dadurch essen wir also mehr, als wir eigentlich zu uns nehmen sollten und das kann zur Gewichtszunahme führen.
  • Schwaches Immunsystem: Zu wenig Schlaf kann die Körperabwehr schwächen. Unser Körper wird weniger widerstandsfähig und Erkältungen sind die Folgen. Genetische Prozesse werden durch Schlafmangel blockiert und das Immunsystem ist nicht mehr intakt. Wer also vermeiden will, krank zu werden, sollte nachts ausreichend schlafen.
  • Konzentrationsstörungen: Wogegen ausreichend Schlaf unsere Konzentration fördert, kann zu wenig Schlaf unsere Konzentration erheblich einschränken. Die Aktivität in unserem Gehirn ist durch Schlafmangel beeinträchtigt und das kann fatale Folgen haben. Wir geben in ausschlaggebenden Situationen keine Acht mehr und können im schlimmsten Fall Schäden anrichten. Es gibt schon mehr als genug Berichte über jene, die während dem Autofahren eingeschlafen sind, weil sie zu müde waren. Ein ausreichender Schlaf kann dem vorbeugen und uns auch andere anspruchsvolle Aufgaben leichter machen.
  • Depression und Angststörungen: Da zu wenig Schlaf unseren Stress in die Höhe schießen lässt, erhöht sich auch das Risiko durch Schlafmangel an Depression oder Angststörungen zu erkranken. Unsere Energie geht verloren, wir fühlen uns ausgelaugt und lustlos und haben keinen Spaß mehr an anderen Aktivitäten. Dazu arbeitet unser Immunsystem nicht richtig und es kann schnell passieren, dass sich unser seelisches Wohlbefinden verschlechtert.
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Ein paar nützliche Schlafhacks

Ausreichend Schlaf ist also mehr als vorteilhaft für unsere körperliche und seelische Gesundheit. Solltet ihr Probleme haben, genug Schlaf zu bekommen, könnt ihr hier einige Hacks ausprobieren, die euch helfen, in Zukunft besser ein- und durchschlafen zu können:

1) Verzichte auf koffeinhaltige und alkoholische Getränke (zumindest abends)

Wenn du schnell wach werden willst oder einen kleinen Energieschub brauchst, solltest du Kaffee, Cola und andere koffeinhaltige Getränke lieber morgens oder vormittags trinken. Am besten verzichtest du 4 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein, sonst kann es passieren, dass du abends nicht mehr einschlafen kannst. Auch Alkohol ist tückisch: Obwohl Sorten wie Wein und Bier uns schneller einschlafen lassen, heißt das nicht, dass sie uns auch durchschlafen lassen. Das häufige Aufwachen durch Alkohol liegt daran, dass er unsere Traum- und Tiefschlafphase durcheinander bringt, also verzichte lieber auch hier 4 Stunden vor dem Schlafengehen darauf.

2) Sport

So richtig auspowern hilft dir abends besser einzuschlafen. Allerdings solltest du direkt vor dem Schlafengehen keinen anstrengenden Sport machen, sondern lieber ein paar Stunden davor. Wenn du gar keine Lust auf Sport hast, kannst du auch auf einfachere Aktivitäten wie Dehnen zurückgreifen. Die Katzenliebhaber unter uns sehen dieses Schauspiel öfter und es hilft tatsächlich unsere Muskeln zu entspannen, was dann zum Stressabbau führt – ergo, besserer Schlaf.

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3) Sorgen loswerden

Auch wenn wir uns durch Sport oder Koffeinverzicht bestens vorbereit haben auf einen guten Schlaf, so können wir unsere Gedanken nur schwer zur Ruhe bringen. Oft machen wir uns über zu viele Sachen Sorgen und überdenken vieles, was uns von einer entspannten Nachtruhe abhält. Hier hilft es oft seine Gedanken und Sorgen aufzuschreiben, denn dadurch entsteht oft das Gefühl, dass eine kleine Last von uns abfällt. Eine andere Alternative ist Meditation. Was für viele erst mal langweilig und unnötig klingt, kann trotzdem helfen, ein wenig Ruhe und Ordnung in den Kopf zu bringen. Ins Meditieren reinzukommen braucht seine Zeit, aber wer es erst mal meistert, kann stress- und sorgenfreier in den Tag starten oder seine Gedanken vor dem schlafen gehen ordnen.

4) Elektrogeräte weglassen

Auch wenn man diesen Vortrag oft genug von den Eltern zu hören bekommt – Elektrogeräte wie Handy oder Fernseher kurz vor dem Schlafengehen helfen uns in keiner Weise eine entspannte Nachtruhe einzuhalten. Eher im Gegenteil: Durch das Benutzen von Elektrogeräten wird das Schlafhormon Melatonin gehemmt, was es uns erschwert schneller einzuschlafen. Wenn ihr wirklich nicht ohne euer Handy könnt und Entzugserscheinungen vom Social Media Verzicht bekommt, könnt ihr immerhin in den Einstellungen auf die Night Shift wechseln, das schont die Augen immerhin ein wenig. Ein anderer Tipp wären Hörspiele, ein gutes Buch oder ruhige Musik vorm Einschlafen – hier kann ich euch die Harry Potter Audiobooks ans Herz legen, gelesen von Jim Dale!

5) 90-Minuten-Regel

In unserem Schlaf durchlaufen wir typischerweise 4 Schlafphasen: 1) Die Einschlafphase, 2) die leichte Schlafphase, 3) die Tiefschlafphase und 4) die REM/Traumphase. Man kann diese Phasen  auch als einen Zyklus betrachten, der immer 90 Minuten durchläuft. Wenn wir in der Tiefschlafphase aufwachen, fällt uns das oft schwerer als in der REM/Traumphase, denn hier bewegen sich unsere Augen (REM = Rapid Eye Movement) und unser Gehirn verarbeitet unsere Erlebnisse des Tages. Es ist also besser, während der REM/Traumphase aufzuwachen, da wir uns hier mehr ausgeruht fühlen. Wenn ihr entspannter in den Tag starten wollt, könnt ihr euch einfach euren Schlafzyklus ausrechnen oder eine App herunterladen, die das für euch tut. Somit könnt ihr sichergehen, dass ihr in einer REM/Traumphase geweckt werdet, die uns mit einem wacheren Gefühl in den Tag begleitet.

Fazit

Diese Schlafhacks sind nur einige Beispiele mit denen ihr schneller und besser schlafen könnt. Denn guter Schlaf macht uns fit, motiviert uns und hält uns gesund. Auch wenn unter Studenten der Mittagsschlaf hoch gepriesen wird, so kann eine ausreichende Nachtruhe wahre Wunder wirken. Wir hoffen, dass euch diese Hacks das Schlafen ein wenig einfacher machen – vorausgesetzt ihr haltet euch daran. Auf dass ihr schlafen mögt wie ein Baby!

Übrigens: Wenn ihr wissen wollt, wie es ist im Selbstversuch 3 Tage lang NICHT zu schlafen und was die Konsequenzen davon sind, könnt ihr das hier nochmal nachlesen.

Dieser Artikel gehört zu unserer Reihe „Nie wieder müde“:

Teil 1: Koffein-Helfer – So wirst du wach!

Teil 2: Wie bekämpft man Müdigkeit ohne Koffein?

Teil 3: Quiz – Du bist müde? Welcher Wachmacher passt zu dir?

Teil 4: Schlafen? Ich kann mir Kaffee leisten!

Teil 5: Besser schlafen: Die 5 besten Schlafhacks